El crujido lateral del tablón es un entrenamiento desafiante que debe agregarse a su rutina básica. Le ayudará a tonificar sus abdominales, así como desarrollar la definición de masa muscular. En este artículo, hablaremos sobre los beneficios, los músculos trabajaron, así como las variaciones de la crisis lateral de tablones, ¡así como exactamente cómo ejecutar correctamente los crujidos de tablones laterales para obtener resultados máximos!
Cómo hacer un tablón lateral Crunch
Acuéstese en su mejor lado, descansando sobre su antebrazo, con los pies apilados.
Mientras está en su antebrazo, levante las caderas. Tu cuerpo debería ser una línea recta de tu cabeza a los dedos de los pies. Esto le ayudará a conservar el equilibrio con el ejercicio.
Doble la rodilla izquierda para satisfacer su codo izquierdo, al tiempo que comprueba su núcleo.
Regrese a la configuración de inicio, así como total de 20 repeticiones.
Mientras hace esto, asegúrese de que está tomando su tiempo y enfoque en los músculos que se están trabajando. Mantener un gran tipo, así como tomar su tiempo garantizará la máxima quema de masa muscular.
Signos que lo estás haciendo mal
– hundiendo caderas
– Moverse con las repeticiones también rápidamente. Llena hacia abajo, así como concentrado en comprometer su núcleo.
– Su cuerpo debe estar en línea recta mientras realiza este ejercicio. Si se está inclinando tan lejos en cualquier dirección, es hora de detenerse tan bien como reiniciar.
Beneficios y músculos del crujido de tablones laterales
Los crujidos de tablones laterales ayudan a trabajar una gama de músculos, incluyendo núcleo, oblicuos (asas de amor), brazos, espaldas, así como glúteos.
Beneficios incluidos:
Fortalece su núcleo y los oblicuos, junto con el establecimiento de la fuerza del tablón lateral.
Funciona varios grupos de masas musculares cuando (núcleo, brazos, espalda y glúteos).
Mejora el equilibrio, lo que es útil para las actividades como subir las escaleras o levantarse de la cama.
Variaciones
Alterar exactamente cómo configura su cuerpo o manteniendo algo, puede hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil. A continuación se muestran algunos ejemplos o cada uno.
Más fácil
Intenta hacer la reubicación con tu rodilla inferior en el suelo. Esto hará que sea más fácil para aquellos que aún no tienen la resistencia central para mantener su cuerpo mientras hace el crujido.
Más difícil
Hacer crujidos de tablones laterales en una esfera suiza apuntará a su núcleo de manera diferente, así como hacer que el equilibrio sea mucho más desafiante. Intente durante diez a quince repeticiones por lado, así como el resto, si es necesario antes de repetir el segundo lado de los crujidos.
Para una versión mucho más intensa, haga la tabla mientras se equilibró en su mano. Esto proporcionará a su tablón lateral una base menos constante, así como la crisis lateral un poco más fuerte.
¡Intenta mantener una mancuerna en tu mano totalmente libre mientras haces el crujido! Asimismo, puede colocar una banda alrededor de ambos pies para agregar resistencia adicional al levantar la rodilla. Estos seguramente harán que el ejercicio sea un poco más duro.
¿Qué tan comúnmente deberían hacer los crujidos de tablones laterales?
Realiza los crujidos de tablones de lateral como numerosas veces a la semana como puede para obtener mejores resultados. Intente agregar una sesión rápida al final de cada entrenamiento, incluso si no es un entrenamiento básico. Intenta hacer 20 repeticiones en cada lado para 3-4 sets. Si eso es tan bueno para su nivel actual de resistencia, disminuya un poco.
Envolver
Los crujidos de tablones laterales son un excelente entrenamiento básico que se dirige particularmente a sus músculos oblicuos. También entrenan su espalda, hombro, brazo, así como sus glúteos. Algunas señales de que lo está haciendo incorrectas incluyen dejar que sus caderas se hundan, se mueven también rápidamente con las repeticiones, así como su cuerpo que no se alojan en línea recta.
Algunas variaciones que puede intentar incluir hacer el ejercicio con una rodilla en el suelo. Esto lo hará más fácil si tiene poca fuerza central. Para hacer que la tabla sea mucho más desafiante, intente hacer el ejercicio en una esfera de estabilidad o sujetar una mancuerna en una mano. Asimismo, puede poner una banda alrededor de sus pies para aumentar la resistencia.